Joga. Pozycje dla początkujących

Przeczytasz w 5 min

Chcesz przekonać się, co potrafi zdziałać joga? Pozycje dla początkujących wcale nie należą do skomplikowanych! Poznaj najpopularniejsze asany, które z łatwością wykonasz bez wcześniejszego doświadczenia!

Z tego artykułu dowiesz się:
1. jakie efekty daje yoga,
2. które pozycje warto poznać na początku przygody z rozciąganiem,
3. o co zadbać w trakcie ćwiczeń oraz po zakończonym treningu.

Joga na stres… i nie tylko! Jakie daje korzyści?

O niezwykłych właściwościach jogi mówi się od wieków, a współczesna nauka tylko potwierdza to, co od dawna wiedzą praktykujący: joga działa kompleksowo – na ciało, umysł i emocje. To nie tylko sposób na elastyczność i wzmocnienie mięśni, ale przede wszystkim skuteczne narzędzie do walki ze stresem, bezsennością, napięciem czy codziennym przebodźcowaniem.

Regularna praktyka jogi pięknie modeluje sylwetkę, poprawia postawę oraz wspiera funkcjonowanie wielu układów, jak krwionośny, oddechowy, czy trawienny. Dzięki powolnym, świadomym ruchom i głębokiemu oddechowi stymulowane są także narządy wewnętrzne, a to przekłada się na lepsze samopoczucie oraz ogólną witalność.

Jednak jednym z największych atutów jogi jest jej wpływ na psychikę. Badania pokazują, że nawet kilkanaście minut praktyki dziennie może obniżyć poziom kortyzolu – hormonu stresu. Jak to działa? Poprzez rozciąganie ciała i pracę z oddechem uwolnisz napięcia nagromadzone w mięśniach. To z kolei wysyła sygnał do układu nerwowego, że wszystko jest w porządku – ciało się rozluźnia, a umysł wycisza.

Joga uczy bycia tu i teraz. Pomaga odciąć się od natłoku myśli, wyciszyć emocje i zauważyć, co naprawdę dzieje się w Twoim wnętrzu. Po każdej sesji poczujesz się jakby się lżejsza – nie tylko fizycznie, ale też mentalnie. I choć joga nie rozwiąże za nas wszystkich problemów, to z pewnością pomoże spojrzeć na nie z większym spokojem i dystansem.

12 podstawowych pozycji dla początkujących, które wyciszą Cię i uspokoją

Przygodę z jogą możesz zaczać w każdym momencie – wystarczą mata, kilka spokojnych oddechów i otwartość na to, co dzieje się w ciele. Oto zestaw aż 12 pozycji idealnych na start. Pomagają rozluźnić mięśnie, wyciszyć umysł, rozciągnąć napięte partie oraz poczuć większą harmonię z sobą samym i otoczeniem. 

Leżący motyl – Supta Baddha Konasana

Ta pozycja siedząca delikatnie stymuluje pracę narządów wewnętrznych, takich jak wątroba i śledziona. Rozciąga dolne partie ciała, w tym biodra i miednicę, a przy tym redukuje stres.

⚈ Usiądź na podłodze. Nogi ugnij w kolanach i rozstaw na boki, złącz podeszwy stóp razem – całość będzie przypominać kształt rombu.
⚈ Połóż się na macie. Ręcę możesz pozostawić na brzuchu lub ułożyć po bokach, wzdłuż ciała.
⚈ Powoli rozciągaj kolana, stopniowo zbliżając jej ku podłodze.
⚈ Pozostań w tej pozycji przez pięć do dziesięciu oddechów lub dłużej.

Pozycja dziecka – Balasana

To jedna z najbardziej relaksujących asan. Pomaga rozciągnąć plecy, barki, szyję oraz wyciszyć układ nerwowy.

⚈ Uklęknij na podłodze.
⚈ Wyciągnij ręce przed siebie i pochyl się do przodu, rozstawiając uda na szerokość biodra.
⚈ Połóż tułów między udami i oprzyj czoło na podłodze
⚈ Utrzymaj taką pozycję tak długo, jak tylko chcesz.

Leżący skręt „T” – Jathara Parivartanasana

Skręty są jedną z podstawowych asan, przynoszących mnóstwo korzyści. Przede wszystkim wspierają zdrowie kręgosłupa, rozluźniają odcinek lędźwiowy i pozwalają uwolnić napięcia z całego ciała.

⚈ Połóż się na plecach i wyciągnij ręce, tworząc z sylwetki kształt „T”.
⚈ Trzymaj kolana razem lub zegnij jedną nogę nad drugą – jak Ci wygodniej.
⚈ Przyłóż kolana do klatki piersiowej, a następnie opuść kolana na bok i skieruj wzrok w przeciwnym kierunku.
⚈ Weź kilka głębokich oddechów, a następnie zmień strony.

Leżenie z nogami na ścianie pionowo – Viparita karani

Nogi w górę! Przyjmując tę pozycję, uspokoisz swój umysł, poprawisz krążenie, pozbędziesz się skurczów nękających się Twoje łydki i stopy oraz poprawisz jakość swojego snu.

⚈ Połóż się przy ścianie, biodra i wyciągnięte w górę nogi oprzyj o ścianę.
⚈ Staraj się maksymalnie wyprostować nogi, wnętrza stóp powinny być zwrócone do sufitu. Wciągnij brzuch, rozluźnij się.
⚈ Pozostań w tej pozycji 5-15 minut.

Pozycja psa z głową w dół – Adho Mukha Svanasana

To jdna z najbardziej rozpoznawalnych pozycji jogi – i nie bez powodu. Rozciąga wszystko, co spięte po całym dniu siedzenia przy biurku, a jednocześnie daje energię i… zaskakującą przyjemność. To Twoja poranna kawa na macie!

⚈ Zacznij w klęku podpartym. 
⚈ Odepchnij się dłońmi od maty i unieś biodra w górę, tworząc odwróconą literę V.
⚈ Pięty kieruj w stronę maty, głowę opuść luźno między ramionami.
⚈ Staraj się utrzymywać równowagę i spokojny oddech.

Pozycja kota-krowy – Marjaryasana/Bitilasana

Gdy kręgosłup błaga o trochę uwagi, ta sekwencja działa jak delikatny masaż od środka. Powolne falowanie ciała przy oddechu koi system nerwowy i przygotowuje na każdą dalszą aktywność.

⚈ Zacznij w klęku podpartym.
⚈ Na wdechu unieś głowę i miednicę, wypychając brzuch ku dołowi (krowa).
⚈ Na wydechu zaokrąglij plecy, chowając głowę i podwijając miednicę (kot).
⚈ Powtórz kilkakrotnie w rytmie oddechu.

Pozycja drzewa – Vrksasana

To nie tylko trening równowagi, ale też cierpliwości. Jedna noga w górze, druga stabilna jak pień – a umysł? Najlepiej skupiony na jednym punkcie. To idealna pozycja stojąca, gdy chcesz poczuć kontrolę i trochę się z tym pobawić.

⚈ Stań prosto, przenieś ciężar ciała na jedną nogę.
⚈ Drugą stopę oprzyj na łydce lub udzie (nigdy na kolanie).
⚈ Złącz dłonie przed piersiami lub unieś je nad głowę.
⚈ Utrzymuj równowagę i skupienie.

Pozycja wojownika II – Virabhadrasana II

Jeśli joga ma swoje „power pose”, to właśnie tę. Wojownik to poza, która przypomina Ci, że masz siłę – nawet gdy masz za sobą wyjątkowo ciężki dzień.

⚈ Zacznij od rozkroku.
⚈ Ustaw jedną stopę pod kątem 90 stopni, drugą delikatnie do wewnątrz.
⚈ Zegnij przednie kolano, ręce rozłóż na wysokości barków.
⚈ Spójrz w dal nad przednią dłonią i oddychaj głęboko.

Pozycja krowiego pyska – Gomukhasana

Brzmi zabawnie, ale działa poważnie. Szczególnie na spięte biodra i ramiona, które zbierają cały stres, frustracje i godziny przy komputerze. Praktyka tej pozycji pozwala zgiąć ciało w nieoczywisty sposób i poczuć ulgę, o jakiej zapomniałeś, że jest możliwa.

⚈ Usiądź na macie.
⚈ Zegnij jedną nogę pod siebie, drugą połóż na wierzchu, kolano na kolanie.
⚈ Jedną rękę unieś za plecy od góry, drugą – od dołu.
⚈ Spróbuj złączyć dłonie. Jeśli nie sięgasz – użyj paska.

Pozycja trójkąta – Trikonasana

Trójkąt otwiera biodra, wzmacnia nogi, rozciąga górną część pleców, boki tułowia i barki – czyli robi dokładnie to, czego potrzebujesz po dniu spędzonym w telefonie i przy biurku. A do tego pięknie modeluje sylwetkę!

⚈ Stań w szerokim rozkroku, przednią stopę skieruj na wprost, tylną lekko do środka.
⚈ Rozłóż ręce równolegle do podłogi.
⚈ Pochyl się do przodu nad wyprostowaną nogą, opuszczając rękę w dół (np. na łydkę lub matę), drugą unieś pionowo w górę.
⚈ Otwórz klatkę piersiową, nie zamykaj się do przodu.
⚈ Spójrz w górę lub w bok – jak Ci wygodnie.

Pozycja góry – Tadasana

Z pozoru – po prostu stoisz. W rzeczywistości? Uczysz się, jak być stabilnym, uziemionym i obecnym. Góra to fundament wszystkich pionowych pozycji, ale też doskonałe ćwiczenie uważności. Ciało się wydłuża, umysł zatrzymuje na chwilę gonitwę, a Ty po prostu jesteś – mocna jak skała, miękka jak oddech.

⚈ Stań prosto, stopy razem lub na szerokość bioder.
⚈ Rozłóż ciężar ciała równomiernie na obie stopy.
⚈ Unieś czubek głowy w górę, wydłuż kręgosłup, delikatnie napnij uda, opuść barki.
⚈ Dłonie mogą być złączone przed sercem lub swobodnie opadać po bokach.
⚈ Oddychaj głęboko.

Pozycja trupa – Savasana

Choć określana pozycją trupa, ta groźna nazwa odnosi się tylko do wyglądu asany – jogin przyjmuje tu leżącą, całkowicie bezwładną, nieruchomą postawę. Savasana pozwala się w pełni zrelaksować. Zawsze wykonujemy ją jako ostatnią.

⚈ Połóż się na macie, ręce opuść wzdłuż tułowia. Zamknij oczy.
⚈ Pamiętaj o najważniejszym: całkowicie rozluźnij wszystkie części ciała i umysł! Niech ani jeden mięsień pleców czy nóg nie pozostanie napięty.
⚈ Skoncentruj się na głębokich i delikatnych wydechach.
⚈ Pozostań w tej pozycji 5-10 minut.

Nie tylko asany, czyli jak zadbać o bezpieczeństwo i komfort pozycji w jodze

Znasz już podstawowe pozycje jogi dla początkujących, ale to nie wszystko! Warto zadbać o kilka aspektów, dzięki którym ćwiczenia będą bezpieczne i komfortowe bez względu na to, czy praktykujesz w domu, czy wolisz zorganizowane zajęcia jogi.

Zacznij powoli i słuchaj swojego ciała

Początki w jodze nie powinny być wyścigiem – ani z innymi, ani z własnymi oczekiwaniami. To nie sport, w którym chodzi o osiągi, a raczej praktyka uważności, cierpliwości i samoobserwacji.

Dlatego jeśli nie chcesz eksperymentować w domu, na start warto wybrać łagodne zajęcia dla początkujących, gdzie instruktor tłumaczy podstawy i prowadzi Cię krok po kroku przez pozycje. Twoim głównym celem powinno być zrozumienie, jak ciało reaguje na ruch, jak pracują oddech i mięśnie.

Jeśli w jakiejś pozycji czujesz ból lub zbyt duże napięcie – odpuść lub zmień ułożenie. Niektóre ograniczenia mogą wynikać z napięć w biodrach, kręgosłupie czy barkach i z czasem się rozluźnią, ale nie ma potrzeby ich forsować już na pierwszych zajęciach.

Komfort podczas każdej pozycji jogi zaczyna się od oddechu

Joga uczy oddychania – i właśnie oddech będzie Twoim najlepszym przewodnikiem. Jeśli w jakiejkolwiek pozycji czujesz, że trudno Ci złapać rytm oddechu, prawdopodobnie ciało jest spięte lub ustawione nieprawidłowo.

Komfort fizyczny to znacznie więcej niż brak bólu – to płynność ruchu, swoboda w klatce piersiowej, poczucie stabilności. Dlatego nie bój się korzystać z pomocy: klocków, pasków, wałków czy koca. Te akcesoria nie są dla osób „mniej sprawnych”. Są dla osób świadomych. Dzięki nim możesz dopasować każdą pozycję do siebie, nie odwrotnie.

Wybierz ubrania do praktyki jogi, które pozwalają Ci się ruszać (i oddychać)

To może wydawać się oczywiste, ale naprawdę warto poświęcić chwilę na dobór stroju do jogi. Najlepsze będą elastyczne, przylegające do ciała ubrania z oddychających materiałów – takie, które nie przesuwają się przy każdym ruchu, nie uciskają i nie ograniczają swobody.

Legginsy bezszwowe z wysokim stanem, dopasowany top lub sportowe body to świetne opcje. Unikaj jednak zbyt luźnych t-shirtów, które opadają na twarz w pozycji psa z głową w dół, oraz grubej bawełny, która zatrzymuje wilgoć. Tkaniny techniczne lub naturalne mieszanki z modalu, bambusa czy tencelu są lekkie, przyjemne dla skóry oraz dobrze odprowadzają pot. 

Jeśli praktykujesz w chłodniejszej sali lub wieczorem, zabierz ze sobą ciepłą bluzę lub sweter – przyda się podczas relaksu w savasanie.

Zadbaj o przestrzeń i spokój podczas rozciągania

Niezależnie od tego, czy ćwiczysz w domu, czy zapisujesz się na zajęcia w studio, zadbaj o otoczenie. Na macie nie potrzebujesz wiele – ale warto, aby miejsce było ciche, czyste i wolne od rozpraszaczy. Jeśli ćwiczysz w domu, wyłącz powiadomienia, zgaś intensywne światło i zapal świecę lub kadzidło, jeśli lubisz.

Praktyka w spokoju pozwala szybciej ukoić zmysły i wejść w rytm ciała. Pamiętaj też o dobrej, antypoślizgowej macie – to absolutna podstawa bezpieczeństwa.

Joga dla początkujących – pozycje, które zadbają o ciało i umysł 

Trójkąt, góra, krowi pysk… Te pozycje joga o oryginalnych nazwach to jedne z najpopularniejszych, a przy tym też najłatwiejszych. Korzyści jest wiele – ćwiczenie jogi pomaga wzmocnić ramiona i plecy, nogi czy kręgosłup, wysmuklić ciało, ale przede wszystkim ukoić nerwy.

Więc skoro już znasz podstawy jogi, zacznij od którejś z pozycji… ćwicz regularnie!