Bogna Gąsiorowska: Jedyne co mamy to tu i teraz

Sara Przepióra: Mogłabyś wyjaśnić, czym jest mindfulness?

Bogna Gąsiorowska: Na sztukę uważności składa się wiele komponentów. To nauka bycia uważnym, życzliwym, serdecznym, nieoceniającym, przy jednoczesnym kierowaniu uwagi na bieżący moment. To również świadome doświadczanie świata zewnętrznego i wewnętrznego ciałem, umysłem, zmysłami i emocjami.

Współcześnie są to niezwykle ważne umiejętności. Większość osób cierpi bowiem na chroniczny syndrom nieobecności. Jesteśmy fizycznie w jakiejś chwili, ale nasze myśli krążą w przeszłości i przyszłości w przestrzeni poza naszą strefą wpływu, potęgując odczuwany stres, poprzez analizowanie nierealnych scenariuszy. Mindfulness uczy nas, że jedyne co mamy to tu i teraz. 

Mówisz o tym, że na praktykę uważności składają się różne niezbędne umiejętności. Jak się w takim razie nauczyć?

Teoretycznie nie musimy uczyć się uważności – rodzimy się z nią. Możemy więc powiedzieć, że jest naszą naturalną umiejętnością. Zatracamy ją w dorosłym życiu.

W jaki sposób?

Powodem jest szybkie tempo życia, wielozadaniowość, którą uprawiamy w pracy i poza nią oraz struktury i schematy społeczne, w które wchodzimy w trakcie dorastania. Zazwyczaj w pewnym momencie życia, zaczynamy odczuwać brak uważności. Przestajemy cieszyć się z małych przyjemności, brakuje nam witalności, energii i chęci do życia. Jesteśmy rozdrażnieni i coraz bardziej odłączeni od tego, co nas otacza i od nas samych. W tym momencie najczęściej mamy potrzebę egzystencjalnego powrotu do równowagi i harmonii życiowej. Mindfulness prowadzi nas przez tę drogę.

Trening uważności uczy nas bycia tu i teraz, w pełni obecnymi. Tymczasem, tak jak już wspomniałaś, współczesny świat przekonuje nas, że sposobem na radzenie sobie z obowiązkami, jest multitasking. Która z tych skrajnie różnych metod lepiej wpływa na naszą efektywność?

Przez lata żyliśmy w przekonaniu, że multitasking równa się wysokiej efektywności. Na pozór im więcej robimy rzeczy na raz, tym szybciej odhaczamy z listy kolejne zadanie. Nic bardziej mylnego. Nakładając na siebie zbyt wiele obowiązków naraz, wykonujemy je dłużej, popełniamy więcej błędów, a do tego rozpraszamy uwagę i potęgujemy stres, spowodowany przeskakiwaniem z jednego zadania na drugie. Badania dotyczące multitaskingu udowadniają, że gdy wykonujemy kilka czynności jednocześnie, jesteśmy nawet do 40 proc. mniej produktywni.

Gdy praktykujemy jednozadaniowość, osobista efektywność wzrasta. Poświęcamy całą uwagę jednemu zadaniu, wykonujemy je w pełni skoncentrowani i nie tracimy energii na przeskakiwanie pomiędzy obowiązkami. Mniej się stresujemy, bo nie czujemy nad sobą bata, który pogania nas do przejścia do kolejnej czynności. 

To z pewnością wymaga reorganizacji pracy, ponieważ przez lata wychwalania multitaskingu wypracowaliśmy jako społeczeństwo kulturę pracy rozpraszającą uwagę, ponad siły, bez poszanowania granic i możliwości ciała, zaniedbującą ważny aspekt regeneracji organizmu. Mindfulness uczy nas świadomie zarządzać naszą uwagą dzięki czemu jesteśmy w stanie dostrzegać potrzeby organizmu i je na bieżąco zaspokajać tym samym nie doprowadzając do skrajnego wyczerpania fizycznego, psychicznego czy emocjonalnego.

Opowiesz więcej o umiejętności zarządzania uwagą?

Na naszych listach obowiązków – zarówno tych związanych z pracą, jak i życiem prywatnym – często spisujemy wszystko, co wymaga działania z naszej strony. Pod koniec dnia okazuje się, że choć zrobiliśmy mnóstwo rzeczy, część z nich wciąż widnieje na liście. Uważność pozwala nam przytomnie spojrzeć na to, co jest dla nas ważne.

Zaczynamy wyznaczać zadania zgodnie z naszymi priorytetami zamiast priorytetyzować zadania. Układamy je świadomie w pewnej kolejności – od tych najważniejszych, po te, których wykonanie może poczekać. Uczymy się prosić o pomoc, delegować obowiązki oraz odmawiać, gdy czujemy się przeciążeni. Im dłużej praktykujemy mindfulness, tym łatwiej dostrzec nam, co jest w życiu naprawdę ważne, a co tylko sztucznie zapycha cenny czas.

Mindfulness ma się w Polsce coraz lepiej. Nie każdy jednak wie, że to jeden z najprężniej rozwijających się obszarów badań psychologicznych, kojarząc go z chwilową modą. Jakie mity dotyczące mindfulness są najczęściej powielane?

Mindfulness jest przede wszystkim kojarzona z medytacją. Ta jednak jest sama w sobie pojęciem pojemnym i charakteryzuje się różnymi nurtami. Jednym z nich jest w pełni świecka forma treningu umysłu, czyli uważność. Warto zaznaczyć, że definicja medytacji nie wyczerpuje pojęcia. Stanowi jedną z technik pomagających nam skierować uwagę na to, czego doświadczamy. Mindfulness jest praktyką obserwowania zjawisk zewnętrznych i wewnętrznych. Opiera się na uznawaniu faktów takimi, jakimi są, a nie nadinterpretacjach. Pozwala nam uświadamiać sobie rolę różnych wydarzeń w życiu i daje przestrzeń do podejmowania racjonalnych wyborów. 

Często przypisuje się sztuce uważności religijne konotacje. Mindfulness nie jest związana z żadną konkretną wiarą ani religią. Jest to praktyka skupienia uwagi na teraźniejszym momencie w sposób życzliwy i nieoceniający. Chociaż ma swoje korzenie w buddyzmie, została zaadaptowana do kultury zachodniej w formie naukowo badanych od kilkudziesięciu lat interwencji pozytywnych, takich jak kurs Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), który w 1979 roku stworzył Jon Kabat-Zinn wraz z zespołem na Uniwersytecie Medycznym Massachusetts w Worcester.

Praktyka mindfulness jest otwarta dla wszystkich, niezależnie od ich systemu przekonań czy wyznania religijnego dlatego że podmiotem praktyki jest sam praktyk i jego bieżące doświadczenie.

Czyli mindfulness nie jest też techniką relaksacyjną, z którą często jest utożsamiana?

Zdecydowanie nie jest ani techniką relaksacyjną, ani oddechową. To cały zestaw praktyk, a tylko jedną z nich jest obserwacja oddechu, który jest zawsze tu i teraz. Będąc w świadomym kontakcie z oddechem, obserwując go uczymy się poszerzać przestrzeń między bodźcem i reakcję, dzięki czemu zaczynamy zarządzać stresem. Poza nią mamy do dyspozycji wiele praktyk formalnych i nieformalnych, ćwiczących codzienną uważność. Pojawiające się często uczucie relaksu jest przyjemnym ale “ubocznym efektem ” samej praktyki.

Co kryje się pod określeniem ćwiczeń formalnych i nieformalnych?

Pierwsze z nich są regularnym 40-minutowym treningiem, którego doświadczają uczestnicy na kursie podstawowym MBSR. To kurs, na którym uczymy się trzech formalnych praktyk mindfulness, w tym skanowania ciała (rozwijanie kontaktu z ciałem i jego potrzebami), medytacji siedzącej (obserwacja aktywności umysłu, w tym myśli i emocji) oraz uważnego ruchu inspirowanego jogą z łagodnymi pozycjami, pozwalającymi na badanie tego, co dzieje się w ciele (obserwacja swoich granic i możliwości). Te badane od 40 lat praktyki przynoszą najbardziej transformujące efekty i wymagają od nas regularnej pracy.

Praktyki nieformalne polegają na stosowaniu uważności w trakcie prostych, codziennych czynności, wykonywanych z wysokiej jakości uwagą.  Celowo i świadomie kierujemy uwagę na to, co robimy. Jeśli chcemy napisać coś długopisem na papierze, najpierw badamy faktury obu przedmiotów. Trzymając długopis w dłoni, sprawdzamy jego ciężar, a następnie uważnie przyciskamy go do kartki. 

Gdy jemy, doświadczamy posiłku wszystkimi zmysłami. Patrzymy na kolory i kształty znajdujące się na talerzu, wąchamy, smakujemy i wsłuchujemy się w dźwięk spożywanego jedzenia. Zwracamy uwagę na to, czym różni się chrupanie jabłka od papryki. Te na pozór nieskomplikowane ćwiczenia pozwalają nam zakotwiczyć się w rzeczywistości i doceniać codzienność.

Czy z obu praktyk możemy czerpać takie same korzyści?

Zarówno praktyka formalna, jak i nieformalna ma swoją wartość. Każda chwila przeżyta przytomnie jest w życiu niezwykle ważna. Jednak aby dokonać wewnętrznej przemiany potrzebujemy transformacji naszych niewspierających wewnętrznych schematów mentalnych i emocjonalnych. Jak pokazują badania, źródłem trwałej zmiany jest przede wszystkim regularna praktyka formalna, która z czasem w sposób naturalny przekłada się na bardziej racjonalne decyzje, większą skuteczność osobistą, uważne doświadczanie życia oraz nasze wybory dzięki świadomemu zarządzaniu uwagą również w czynnościach dnia codziennego. 

Mówiłaś o tym, że rodzimy się uważni. Ale czy praktyka mindfulness może być praktykowana przez każdego?

Co do zasady tak, natomiast musimy pamiętać, że praktyka uważności jest odzwierciedleniem życia. Jeśli znajdujemy się w trudnym emocjonalnie momencie, przeżywamy żałobę, zmagamy się z przewlekłą chorobą, mamy zdiagnozowane zaburzenia psychiczne, trening mindfulness nie jest w tym okresie wskazany. To element psychoedukacji, który nie może zastąpić terapii. Zanim zaczniemy przygodę z uważnością, musimy czuć się stabilnie. Tylko wtedy będziemy czerpać z praktyki największe korzyści poprawiające jakość życia.

W idealnym świecie podtrzymywalibyśmy umiejętność uważności naszych dzieci już od najmłodszych lat. W takim scenariuszu nie musielibyśmy sobie przypominać tych wszystkich mechanizmów jako dorośli. Wierzę jednak, że dzięki upowszechnianiu treningu uważności dzieci mamy szansę na budowanie świadomego i odpowiedzialnego społeczeństwa, dbającego o dobrostan swój, innych oraz o zrównoważony rozwój całej Planety.

Dlatego współtworzę projekt „Uważna szkoła” w Polskim Instytucie Mindfulness, w ramach którego prowadzę zajęcia z nauczycielami, pedagogami i psychologami, którzy najpierw sami przechodzą intensywny 8-tygodniowy trening rozwijania uważności jako kompetencji osobistej by potem mogli realizować gotowy program Czas na Uważność w szkołach podstawowych i ponadpodstawowych z uczniami w wieku 13-15 lat.

Jak zacząć praktykować uważność w dorosłym życiu?

Prowadzą do tego dwie drogi. Pierwsza z nich to droga intelektu, u podstaw której jest dokształcanie się poprzez książki i inne materiały edukacyjne. Świetnym wstępem do praktyk Mindfulness jest książka Marka Williamsa i Danny’ego Penmana “Mindfulness. Trening uważności”. Możemy spokojnie przeanalizować zawartą w niej wiedzę i doświadczyć proponowanych w niej ćwiczeń, by sprawdzić, czy ścieżka mindfulness jest dla nas. Dla tych, którzy potrzebują dowodów naukowych o tym, jak praktykowanie uważności zmienia nasze ciało i umysł, godną polecenia pozycją jest “Trwała przemiana” autorstwa Daniela Golemana i Richarda J. Davidsona.

Druga droga prowadzi przez intuicję. Jeśli czujemy potrzebę takiego treningu, jesteśmy zagubieni, sfrustrowani i zmęczeni codziennością, warto wtedy wybrać sprawdzony i skuteczny podstawowy ośmiotygodniowy kurs redukcji stresu MBSR, prowadzony przez doświadczonych i certyfikowanych nauczycieli. To znacznie lepsze rozwiązanie niż szukanie przypadkowych praktyk w internecie.

Praktykę nieformalną możemy również z powodzeniem rozpocząć dzięki akcji „Zadbaj o to, co jest w środku” zainicjowanej przez Answear. Na stronie drugiej edycji tej akcji, dedykowanej tematyce uważności, sięgniemy po porcję wiedzy – proponowane książki, opisy i nagrania praktyk, przygotowane przez Polski Instytut Mindfulness, który jest partnerem akcji.

Mogłabyś podać przykład ćwiczenia uważności?

Uważność jest na wyciągnięcie ręki. Warto zacząć od najprostszych codziennych czynności, które i tak robimy, jak picie ciepłego napoju. 

Zatrzymaj się na chwilę. 

Spójrz na filiżankę z napojem. 

Zobacz jaki ma kształt, kolor, co jest w środku. 

Dostrzeż detale, wzory, unoszącą się parę.

Obejmij naczynie dłońmi. 

Poczuj jego ciężar, temperaturę.

Zwróć uwagę na fakturę naczynia – gładkość, szorstkość, chropowatość. 

Następnie powąchaj napój. Co czujesz? Jakie aromaty trafiają do nozdrzy? Weź łyk napoju. Jest słodki? Gorzki? Cierpki? Przełknij powoli i usłysz, jak przechodzi przez gardło, a później poczuj, jak rozgrzewa wnętrze ciała.

Takie mikromomenty celebrowania codzienności przynoszą fenomenalne efekty, regenerację. “Nie mam czasu” wtedy nie działa, bo i tak tę czynność wykonujemy, tylko często automatycznie i w pośpiechu. A jednak można inaczej.

Bogna Gąsiorowska – była prezeska Polskiego Instytutu Mindfulness, doświadczona nauczycielka i mentorka mindfulness z holistycznym podejściem do edukacji. Specjalizuje się w prowadzeniu kursów redukcji stresu i bólu metodą uważności MBSR oraz rozwijania współczucia, życzliwości wobec siebie i innych MBCL. Występowała jako prelegentka na międzynarodowych konferencjach i jest współautorką artykułu naukowego Transforming 21st-century Leader Competencies by Developing Mindfulness.